Angliavandeniai

Svarbiausia angliavandenių funkcija - aprūpinti organizmą energija. Todėl Jums labai reikia daug angliavandenių - 55% visos Jūsų suvartotos energijos. Jeigu Jums truks angliavandenių, Jūsų organizmas pradės ardyti baltymus esančius raumenyse, kad gautų energijos. Ir bus apmaudu, jeigu bandote užsiauginti raumenų masės.

Yra įvairių rūšių angliavandenių, bet keturios iš jų yra ypatingai svarbios sportininkui. Tai yra:

• Monosacharidai (gliukozė, fruktozė ir galaktozė)
• Disacharidai (maltozė, sacharozė ir laktozė)
• Oligosacharidai (maltodekstrinas)
• Polisacharidai (krakmolas:amilozė ir amilopektinas, celiuliozė)

Šių keturių rūšių angliavandeniai skiriasi:

• pasisavinimo būdu
• absorbavimo būdu
• sudeginimo organizme būdu

Apskritai, visi šie angliavandeniai yra sudaryti iš gliukozės ir/arba kitų, paprastųjų angliavandenių grupių. Jie arba veikia kaip energijos tiekėjai arba tampa sunkiai virškinamų skaidulų dalimi. Monosacharidai yra mažiausi angliavandeniai ir todėl yra greičiausiai suvirškinami, absorbuojami ir sudeginami mūsų organizme. Polisacharidai yra didžiausi ir dėl to yra lėtai virškinami, absorbuojami mūsų kraujyje ir sudeginami mūsų organizme. Dėl patogumo mes smulkiau išskirstysim šias keturias angliavandenių rūšis į paprastuosius ir kompleksinius angliavandenius.

Paprastieji angliavandeniai yra greitai absorbuojami Jūsų organizme ir suteikia Jums greitą energijos padidėjimą. Tačiau, šie angliavandeniai taip pat yra greitai išeikvojami. Geriau yra per daug nevartoti šių paprastųjų angliavandenių, nes jie gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, o po to greitai jį sumažinti. Tuomet Jūs pasijusite alkanas ir pavargęs. Didelis cukraus kiekis kraujyje taip pat skatina padidėjusį hormono, žinomo kaip insulinas, kiekį, kuris yra atsakingas už maisto riebalų atsargų kaupimą riebaliniuose audiniuose. Ilgu laikotarpiu, pernelyg didelis insulino kiekio gaminimas gali priversti prie padidėjusio svorio ir cukrinio diabeto. "Greitų" angliavandenių pavyzdys gali būti vynuogių cukrus (gliukozė), vaisių cukrus (fruktozė) ir įprastas namie naudojamas cukrus (maltozė ir sacharozė). Saldainiai, tortai, pyragaičiai ir kiti užkandžiai paprastai turi daug cukraus, taigi nevalgykite jų per dažnai. Jūs galite padaryti vieną išimtį šiai taisyklei: šiuos angliavandenius yra geriausia vartoti vaisių forma todėl, kad vaisių cukrus nesukels greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir be to nepamirškite, kad vaisiuose yra pilna skaidulų bei vitaminų.

Kompleksiniai angliavandeniai susideda iš susijungusių pavienių angliavandenių. Prieš pradėdami tiekti Jums energiją, jie pirma turi būti "suskaldyti" Jūsų virškinimo trakte. Kompleksiniai angliavandeniai aprūpina Jūsų organizmą gliukoze ilgesnį laiko tarpą ir dėl to yra geriau Jūsų cukraus lygiui kraujyje. Jis išlieka daug pastovesnis, taigi Jūs jaučiatės sveikas ir judrus, tai leidžia pasiekti daug geresnių sportinių rezultatų. Nesijotų kvietinių miltų duona, rudoji duona, duona, kurioje yra daug grūdų, ruginė duona, bandelės su razinomis, bandelės su saldžių grūdų, džiovintų vaisių, riešutų mišiniu, duonos traškučiai ir avižinės kruopos turi daug kompleksinių angliavandenių. Vienas iš svarbiausių kompleksinių angliavandenių privalumų yra tai, kad jie skatina gerą virškinimo funkciją, nes juose yra daug skaidulų.

Glikogenas yra Jūsų organizmo kuras

Jūsų organizme angliavandeniai pavirsta į gliukozę. Jūsų raumenų ląstelėse ir kepenyse gliukozė pavirsta į kurą, kurio reikia Jūsų raumenims ir organams. t. y. į glikogeną. Glikogenas yra Jūsų organizmo kuras. Jūsų organizmas angliavandenius paverstus glikogenu gali patalpinti raumenyse ir kepenyse. Tai suteikia galimybę patalpinti iš angliavandenių gautą energiją ir panaudoti ją vėliau energijos gamybai. Bet įspėjame: kartą perpildžius glikogeno atsargas, perteklinė gliukozė pavirs į riebalus ir bus patalpinta riebalų atsargose.

Greitai gaukite energijos

Kai Jūs treniruojatės Jūsų raumenys sudegina angliavandenius arba riebiąsias rūgštis. Šiam sudeginimo procesui yra reikalingas deguonis, bet tolygus energijos kiekis gali būti gautas iš angliavandenių, naudojant mažiau deguonies, negu to reikalauja riebiosios rūgštys. Kitais žodžiais tariant, angliavandeniai energijos suteikia greitai, tuo tarpu riebalai energijos suteikia lėtai ir įprastai ją yra sunku panaudoti. Vartokite angliavandenius, kuriuose yra daug krakmolo, tokius kaip bulvės, rudieji ryžiai, daržovės ir nesijotų kvietinių miltų produktai. Retkarčiais daržoves valgykite žalias ar nebaigtas virti ir susitelkite ties žaliomis pupelėmis, žiediniais kopūstais, briuselio kopūstais, brokoliais, paprikomis, kukurūzais ir morkomis, nes jie turi daugybę angliavandenių, kuriuose yra daug skaidulų.