Kreatinas

Pirmiausia, Jūs turite nuspręsti, esate jėgos ar ištvermės sportininkas – skirtingoms sporto rūšims taikomas skirtingas dozavimas. Taip pat reikia žinoti, kad kreatinas duos maksimalų efektą, jeigu pradžioje bus padarytas buferis. Tai reiškia, kad kreatino vartojimą reikia pradėti nuo didelių dozių, kurios vartojamos trumpą laiko tarpą. Tai vadinama pakrovimo faze. Vėliau reikia vartoti mažesnes kreatino dozes. Šis ilgesnis laiko tarpas vadinamas palaikomąja faze.

Kreatinas gaminamas žmogaus organizme – kepenyse, kasoje ir inkstuose. Mūsų organizmas taip pat išgauna kreatiną iš mėsos ir žuvies (maždaug 5 g iš 1 kg mėsos). Suvalgius 2 kg mėsos yra gaunama 10 g kreatino – dozė reikalinga pakrovimo fazėje. 98% mūsų organizmo kreatino yra sukaupta raumenų audiniuose, kaip laisvas kreatinas arba junginiuose su fosfatais. ATF (adenozino trifosfatas) yra tiesioginis energijos šaltinis raumenų darbui, ypač svarbus trumpiems energijos impulsams, anaerobinėms ar aukšto intensyvumo, tokioms kaip sprinto ar jėgos, treniruotėms.

Pakrovimo fazė:

 

Jėgos sportininkams reikia vartoti po 5 g kreatino tris kartus per dieną, paskirstyti dozes tolygiai per visą dieną, pvz.: per pusryčius, per pietus ir prieš einant miegoti. Kreatinas taip pat turi būti vartojamas ir poilsio dienomis. Jėgos sportininkams pakrovimo fazė tęsiasi 5 dienas. Ištvermės sportininkams reikia vartoti po 5 g kreatino du kartus per dieną, paskirstyti dozes tolygiai per visą dieną. Kreatinas taip pat turi būti vartojamas ir poilsio dienomis. Ištvermės sportininkams pakrovimo fazė tęsiasi 10-12 dienų.

 

Palaikomoji fazė:

 

Jėgos sportininkams reikia vartoti 5 g kreatino kiekvieną dieną tuo pačiu nustatytu metu. Ištvermės sportininkams taip pat reikia vartoti 5 g kreatino vieną kartą per dieną fiksuotu laiku.

 

Svarbu:

 

Siekiant geresnių rezultatų, patartina kreatiną vartoti kiekvieną dieną 4 savaites, visą laiką tuo pačiu metu. Reguliarumas vartojant kreatiną yra ypatingai svarbus. Jo efektas stipriai sumažės, jeigu bus vartojamas nereguliariai ar praleidžiamos dienos. Jeigu kreatinas vartojamas 4-6 savaites, reikia nutraukti jo vartojimą kitas 4-6 savaites. Tai yra labai svarbu, nes organizmas taip pat gamina kreatiną, kuris yra kaupiamas raumenų audiniuose. Jeigu organizmas gaus kreatino papildus ilgesnį laiką (kiekvieną dieną, ilgiau, negu 6 savaites), jis sumažins savo kreatino produkciją. Vartojant kreatiną reikia vengti kavos, nes kofeinas slopina kreatino įsisavinimą. Geriausia būtų, kol vartojate kreatiną visai negerti kavos. Jeigu vis dėlto bus noras išgerti kavos, patartina tai daryti keturias valandas prieš arba keturias valandas po kreatino vartojimo.

 

Suvartojimo maksimizavimas

 

Kreatino vartojimas kartu su greitais, tokiais kaip dekstrozė, fruktozė ar gliukozė, angliavandeniais gali pagerinti jo įsisavinimą. Greiti angliavandeniai per tris minutes pilnai patenka į kraują ir padidina cukraus kiekį jame. Dėl padidėjusio cukraus kiekio, kasa gamins stipriausią Jūsų organizmo anabolinį hormoną insuliną. Šis transporto mechanizmas atveria membranas aplink raumenis ir stimuliuoja maistingų dalelių transportą į juos.

Ribozė

 

Ribozė, kaip ir dekstrozė, fruktozė ar gliukozė, yra monosacharidas – paprastasis angliavandenis. Tačiau ribozė ne tik optimizuoja Jūsų organizmo kreatino absorbciją, ji daro dar daugiau. Ribozė yra ypač svarbi ištvermės sportininkams. Ištvermės sporte, tam tikru metu, Jūs dažniausiai pajaučiate, kaip Jūsų energija sumažėja. Suvartoję kreatino kelios minutės prieš treniruotę, Jūs galite pastebėti, kad Jūsų ištvermė žymiai padidėja. Šis pokytis yra svarbus tam, kad pamatytumėte skirtumą tarp pergalės ir pralaimėjimo. Ribozė yra ypač svarbi Jūsų organizmo energijos šaltinio ATF dalis. Maisto papildai su riboze užtikrina, kad optimaliai išnaudodami savo energijos šaltinius, galėtumėte turėti daugiau energijos. Ribozė taip pat užtikrina geresnį ir greitesnį atsistatymą po treniruotės.

 

Glutaminas

 

Glutaminas yra svarbiausia aminorūgštis raumenų formavimui. Be glutamino negali būti jokio raumenų augimo. Normaliai kalbant, pakankamai L-glutamino yra randama skeletiniuose raumenyse, kur jis reguliuoja raumens audinių gamybą. Atsiradus glutamino trūkumui organizme, raumens audiniai negalės daugiau gamintis. Taip yra dėl to, kad glutaminas yra svarbus kuras Jūsų imuninės sistemos ląstelėms. Tyrimai parodė, kad sunki treniruotė ar persitreniravimas gali privesti prie glutamino koncentracijos sumažėjimo Jūsų kraujyje. Jeigu glutamino koncentracija nukrenta žemiau kritinio lygio, tai gali privesti prie Jūsų imuninės sistemos funkcionavimo sumažėjimo. Glutaminas prisijungia prie streso hormono kortizolio receptorių be jokios reakcijos sukėlimo. Todėl, vartojant glutaminą, raumenys po treniruotės bus pažeidžiami mažiau ir imuninė sistema išliks sveikesnė. Kombinuodami kreatiną su glutaminu, Jūs sukuriate idealią raumenų statymo aplinką, nes glutaminas užtikrina, kad raumenų degradaciją būtų minimali.

 

Taurinas

 

Taurinas, kaip ir glutaminas, yra neesminė aminorūgštis ir todėl gali būti gaminama Jūsų organizme. Kadangi tai yra labai komplikuotas procesas, daugelis sportininkų pasirenka papildus, kurių sudėtyje yra ši medžiaga. Taurinas yra būtinas detoksikacijos procesams kepenyse ir taip pat yra galingas antioksidantas. Jis apsaugo Jūsų organizmą nuo negatyvaus laisvųjų radikalų poveikio. Ši aminorūgštis atlieka svarbų vaidmenį sąveikoje tarp raumenų ir nervų. Dėl šios priežasties geriau vartoti kartu kreatiną ir tauriną. Jie abu turi teigiamą efektą Jūsų jėgai ir ištvermei. Kombinuojant kreatiną ir tauriną kartu efektas yra dar didesnis.

 

Ar perdozavimas kenksmingas?

Iš esmės, taip. Perdozavimas gali sukelti inkstų ir kepenų pažeidimus. Tačiau, kad taip atsitiktų, Jūs turite ilgai vartoti labai dideles kreatino dozes. Atlikti tyrimai parodė, kad palaikomosios fazės metu 5 g kreatino dozė per dieną yra ideali. Tai reiškia, kad vartojant 5 g per dieną gaunami geriausi rezultatai ir, kad papildomos naudos iš dozės didinimo nebus. Ir atminkite: bet koks perdozavimas gali būti kenksmingas. Net vandens. Vis dėlto gali taip atsitikti, kad Jūs, nesilaikydami rekomenduojamų standartų, suvartosite daugiau kreatino, negu gali apdoroti Jūsų sistema. Tai labiausiai bus pastebima ant Jūsų odos. Jus išbers raudonomis ir skausmingomis mažomis pūslelėmis, kurios gali spontaniškai atsiverti. Daugeliu atvejų jos nekraujuoja, tačiau iš jų gali tekėti skaidrus skystis. Jeigu taip atsitinka, Jums tereikia sumažinti kreatino dozes.

 

Aš išlaikau daug daugiau skysčių nuo tada, kai pradėjau vartoti kreatiną. Kodėl taip atsitiko?

Taip atsitiko todėl, kad kreatinas perneša skysčius į Jūsų raumenų ląsteles. Su tuo susijęs šalutinis efektas dehidratacija, atsirandanti jums to nežinant. Visa tai galima išvengti stebint skysčių sunaudojimą. Du litrai vandens per dieną nėra per daug. Vartojantys kreatiną turi vartoti daugiau skysčių. Yra labai pavojinga kombinuoti dehidratantus ir kreatiną. Trumpai: kreatino milteliai pagreitina liesųjų raumenų masės vystymąsi ir padidina raumenų jėgą.

 

Naudingos kombinacijos: Vis daugiau sportininkų naudoja kreatiną kartu su HMB. Šie papildai turi savotišką sinergistinį efektą. Tai reiškia, kad rezultatai vartojant šiuos papildus kartu yra daug geresni, negu juos vartojant atskirai. Norint padidinti raumenų masę, svarbu kartu su kreatinu vartoti pakankamą kiekį baltymų. Vartodami kreatiną, Jūs suteiksite savo raumenims galimybę treniruotis ilgiau ir sunkiau, o tai leis giliau esančioms raumenų ląstelėms gauti energijos. Tokiu būdu, Jūs galėsite greičiau užauginti raumenis ir padidinti jėgą. Tačiau, kad raumenys augtų, jiems reikia maistingų medžiagų, t. y. baltymų ir atskirų aminorūgščių. Todėl patartina kartu vartoti baltymų produktus su kuriais galėtumėte daryti mišinius. Arba vartoti aminorūgščių tabletes/kapsules/skysčius tam, kad Jūsų raumenys būtų aprūpinti reikiamu statybinės medžiagos kiekiu.