BALTYMAI
Baltymai yra astakingi už augimą, atsistatymą ir kūno ląstelių padidėjimą. Treniruočių metu Jūsų raumenys išvargsta ir po truputį yra žalojami. Štai kodėl Jūsų kūnui po treniruočių ypatingai reikia baltymų. Po treniruočių vartojant baltymus Jūsų raumenys turi galimybę atsistatyti ir užauginti papildomą masę. Sportininkams baltymai yra pats svarbiausias maisto papildas. Sportininkai gali išlikti geros formos, jeigu kurį laiką nevartos angliavandenių ar riebalų, tačiau kelios dienos be pakankamo kiekio baltymų sukels raumenų degradaciją. Baltymai organizme atlieka ir daug kitų funkcijų. Jie yra būtini ne tik sveikų ląstelių augimui, bet ir Jūsų organizmo ląstelių atstatymui ar gaminimui. Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių ir yra Jūsų raumens ir organų audinių sudėtinės dalys. Bet ar Jūs žinote, kad baltymai taip pat yra enzimų ir antikūnių sudėtinės dalys?
Baltymų įsisavinimas
Mūsų virškinimo sistema suskaldo ilgas baltymų molekules į trumpesnes baltymų grandines ir į individualias aminorūgštis. Šios aminorūgštys mūsų organizme yra absorbuojamos ir naudojamos naujų baltymų gamybai.
Biologinė vertė
Biologinė vertė apsprendžia baltymų formą, pagal kurią aminorūgščių struktūra, esanti baltymuose, yra panaši į baltymų, esančių mūsų organizme, aminorūgščių struktūrą. Kai ši sistema buvo sukurta, kiaušiniai buvo pripažinti turintys didžiausią biologinę vertę. Kiaušinių biologinė vertė buvo lygi 100, nes jų aminorūgščių struktūra geriausiai atitiko mūsų organizmo natūralius baltymus. Vėliau, kai pieno išrūgos buvo izoliuotos, buvo atrasti baltymai, turintys dar didesnę biologinę vertę. Buvo nustatyta, kad išrūgų biologinė vertė yra nuo 105 iki 154. 1 lentelėje yra pateikta visos eilės baltymų biologinė vertė.
|
Baltymas |
BV* |
|
Išrūgų izoliatas |
110-159 |
|
Išrūgų koncentratas |
104 |
|
Visas kiaušinis |
100 |
|
Pienas (karvės) |
91 |
|
Kiaušinio baltymai |
88 |
|
Žuvis |
83 |
|
Jautiena |
80 |
|
Vištiena |
79 |
|
Kazeinas (pieno baltymai) |
77 |
|
Soja |
74 |
|
Ryžiai |
59 |
|
Grūdai |
54 |
|
Pupelės |
49 |
* Biologinės vertės rodiklis.
Išrūgos yra sūrio gamybos proceso šalutinis produktas. Kai sūris yra nugriebtas, lieka medžiagos, vadinamos krekenos. Kuomet krekenos intensyviai keletą kartų prafiltruojamos, yra sukuriami labai specifiški baltymai: išrūgos. Išrūgų baltymai yra visiškai tirpūs ir turi labai didelę biologinę vertę. Konkrečiau, jie susideda iš didelės koncentracijos šakotų grandžių aminorūgščių (BCAA). Trys iš šių BCAA (L-valinas, L-leucinas, L-izoleucinas) yra tos, kurios dažniausiai pasitaiko mūsų raumenyse. Šios trys aminorūgštys yra tos, kurios pirmos suskaidomos, kai organizmas gauna per mažai energijos iš angliavandenių. Dėl šios priežasties daugelis sportininkų geriau renkasi baltymų preparatus su dideliu kiekiu BCAA, tokius kaip išrūgų baltymai.
Kiek reikia baltymų?
Du gramai baltymų kilogramui kūno svorio yra pakankamas kiekis jėgos sportininkams. Ištvermės sportininkams pakanka 1.5 g baltymų vienam kilogramui svorio. Tai reiškia, kad jėgos sportininkas, sveriantis 80 kg, turi suvartoti 80 x 2 = 160 g baltymų per dieną, ir ištvermės sportininkas, sveriantis 75 kg, turi suvartoti 75 x 1.5 = 112.5 g baltymų per dieną. Abiejų rūšių sortininkai taip pat turi atsižvelgti į laiką, kada jie turi vartoti baltymų papildus. Būtų geriausia, jeigu Jūs paskirstytumėte baltymų vartojimą tolygiai per visą dieną. Baltymų papildų vartojimas kiekvieno maitinimosi metu leis Jūsų organizmui gauti nenutrūkstamą maistinių medžiagų tiekimą. Todėl šias maistines medžiagas galėsite panaudoti, bet kuriuo laiku, kada reikės. Norint pasiekti geriausius rezultatus, Jums reikėtų vartoti po mažą kiekį baltymų kas tris valandas, nes Jūsų organizmas gali perdirbti 30 g baltymų per kiekvieną trijų valandų intervalą. Jūs galite nedidelį kiekį baltymų saugoti kepenyse, tačiau likęs baltymas bus paverstas į riebalus. Taigi, būkite atsargūs!
Kada man reikia vartoti tam tikras baltymų rūšis?
Jūs turite būti tikri, kad baltymus vartojate tinkamu laiku. Geriausia yra visą dienos dozę padalyti į atskiras dalis, o ne suvartoti ją vienu kartu. Jeigu Jūs išdalysite baltymų suvartojimą kaip įmanoma į daugiau dalių, tuomet Jūsų organizmas gaus nenutrūkstamą srautą "statomųjų blokų" ir, kada tik reikės, galės juos panaudoti.
Po treniruotės geriausia yra vartoti išrūgų baltymus. Jie sudaryti iš trumpų grandinių ir peptidų, kuriuos Jūsų organizmas iškarto gali įsisavinti. Tam tikri asmenys gali pilnai įsisavinti išrūgų baltymus per 10 minučių. Jūsų raumenims po treniruotės ypatingai reikia greitų maistinių medžiagų. Jeigu organizmas jų negaus, jis pradės ardyti raumens audinį, kad galėtų turėti daugiau aminorūgščių šaltinių. Išrūgų baltymai ypač tinka jėgos sportininkams besilaikantiems dietos. Jie suteikia visas aminorūgštis ir jų sudėtyje yra didelis kiekis esminių aminorūgščių. Jų sudėtyje taip pat beveik nėra laktozės ar riebalų.
Per pusryčius protingas pasirinkimas taip pat yra išrūgų milteliai. Vos tik prabudus Jūsų organizmui reikalingas didelis kiekis energijos, nes Jūsų organizmas prieš tai apie 8 valandas negavo jokių maistinių medžiagų. Tai yra toks laikas, kada Jūs galite vartoti daug paprastųjų angliavandenių, nes jie yra greitai įsisavinami. Vaisių cukrus yra pats efektyviausias greitas angliavandenis. Jeigu, pavyzdžiui, Jūs įmaišysite bananą į savo išrūgų baltymų mišinį, Jūs turėsite išskirtinius galingus pusryčius. Žinoma, po išrūgų baltymų ir angliavandenių suvalgymo Jūs vėl greitai pajusite alkį. Dėl šios priežasties kai kurie žmonės geriau renkasi baltymus, kurie įsisavina ne taip greitai (pavyzdžiui, kiaušinių baltymus), ir kombinuoja juos su greitais angliavandeniais.
Prieš miegą būtų geriausia, jeigu pasirinktumėte baltymus, kurie išsiskiria lėčiau, tokius kaip kazeinas (pieno baltymai) ar kiaušinių albuminas (kiaušinių baltymai). Nes šie baltymai ne taip greitai suvirškinami ir įsisavinami, jie užtikrina aminorūgščių tiekimą didesnę nakties dalį. Šios aminorūgštys gali taip pat palaipsniui susikaupti jūsų raumenyse.
Apie
