Vitaminai ir mineralinės medžiagos

Vitaminai išlaiko Jus sveiką, energingą ir, kaip įmanoma ilgiau, jauną. Netgi, jeigu Jūs ir laikotės itin sveikos dietos, vieno ar kito vitamino trūkumas Jūsų organizme šiandien yra daugiau taisyklė nei išimtis. Vis daugiau ir daugiau žmonių papildo savo kasdieninį maistą vitaminų ar mineralinių medžiagų papildais.

 

Žodis „vitaminas“ yra Lotyniškų žodžių „vita“ (gyvenimas) ir cheminio termino „amine“ (azoto junginys) kombinacija. Vėliau žmonės nustatė, kad ne visuose vitaminuose yra azoto, bet nuo to laiko žodis „vitaminai“ tapo gerai žinomas, taigi buvo nuspręsta išlaikyti šį vardą. Vitaminai yra maistingosios medžiagos, kurios yra ypač svarbios normaliam Jūsų organizmo funkcionavimui. Jie yra būtini sveikam vystymuisi, normaliai medžiagų apykaitai ir gyvybiškumui.

 

Be mineralinių medžiagų Jūsų organizmas suirtų kaip pudingas. Jie yra statomieji Jūsų audinių ir griaučių blokai. Mineralinės medžiagos taip pat yra labai svarbios ląstelių metabolizmui, fiziniam vystymuisi, nervinėms funkcijoms ir mąstymo procesams. Vitaminai be mineralinių medžiagų yra niekas – jie paprasčiausiai negali funkcionuoti be jų. Nepaprastai svarbu yra gauti pakankamą kiekį mineralinių medžiagų kiekvieną dieną, nes Jūsų organizmas negali jų pasigaminti pats.

 

Vitaminų papildai yra ypač svarbūs!

 

Deja, Jūsų organizmas negali pats pasigaminti daugelio vitaminų. Todėl Jūs turite garantuoti, kad jie būtų įtraukti į maistą ar maisto papildus. Jeigu Jūs sportuojate, tai vitaminų vartojimas Jums turi būti ypač aktualus. Jums taip pat reikia daugiau mineralinių medžiagų, nes labai daug jų netenkate prakaituodami. Deja, Jūsų kasdieninis maistas tiekia tik labai mažą vitaminų bei mineralinių medžiagų kiekį. Štai kodėl yra taip svarbu vartoti vitaminų ir mineralų papildus!

 

Vitaminai išlaiko Jus sveiką

 

Visuomet yra manoma, kad vitaminų papildai yra „stimuliuojančios tabletės“ rūšis. Šios maistingosios medžiagos iš tikrųjų visai neturi kalorijų ir todėl negali būti naudojamos kaip energijos šaltinis. Vitaminai, vis dėlto, turi svarbią reikšmę riebalų bei angliavandenių virtimui į fizinę energiją. Vieno ar kito vitamino trūkumas gali priversti Jus pasijusti pavargusiu ir apatišku. Gerų multivitaminų vartojimas gali padėti išvengti šių problemų ir priversti Jus pasijusti iš tiesų sveiku.

 

Dažniausiai užduodami klausimai:

               

Kada Jūs turite vitaminų trūkumą?

Jums reikia tik nedidelio kiekio vitaminų ir mineralinių medžiagų, bet, jeigu Jūs laikotės sveikos bei įvairios dietos, vitaminų trūkum tikimybė yra didesnė. Toks nepakankamumas gali pasitaikyti, kai Jūs laikotės svorio mažinimo dietos arba tiesiog valgote kažko per daug. Vitaminų trūkumas dažnai yra pajuntamas vėliau, po to, kai trūkumas padidėja. Netgi psichologinės problemos, įtampa, per didelis jautrumas tam tikroms medžiagoms, alkoholis ir anoreksija gali būti vitaminų trūkumo padariniai. Dar blogiau, vitaminai yra imlūs karščiui, drėgmei, orui, šviesai ir dėl bet kurio iš šių faktorių gali sumažėti jų vertė. Galutiniai simptomai dažniausiai išlieka migloti ilgam laikui. Jūs dažnai net neįtariate, kad kenčiate nuo vitaminų trūkumo.

                Kaip man sužinoti, kad turiu vitaminų trūkumą?

• Jūs greitai pavargstate ir turite mažai energijos;
• Esate irzlus, pernelyg jautrus, apatiškas;
• Jūsų energija yra silpna ir Jūs negalite susikoncentruoti;
• Esate labiau linkęs infekcijoms;
• Turite prastą apetitą;
• Augimo hormonų gamyba yra sumažėjusi; raumenų masės formavimas yra sudėtingas;
• Jūs kenčiate nuo burnos kampučių įskilimų ir dėl trapių nagų;
• Plaukų slinkimas yra daug stipresnis nei įprastai;
• Jūs nematote prieblandoje;
• Pastebėjote, kad Jūsų oda sensta.

      Kokių yra vitaminų?

Yra 13 vitaminų: 4 riebaluose tirpūs vitaminai ir 9 vandenyje tirpūs vitaminai. Riebaluose tirpstantys vitaminai yra vitaminai A, D, E ir K. Šių vitaminų pirmiausia yra riebiame maiste, jie gali būti kaupiami Jūsų audiniuose, taigi galite vėl juos panaudoti vėliau. Vandenyje tirpstantys vitaminai yra 8 B grupės vitaminai ir vitaminas C. Šių vitaminų yra sultyse ir daugumoje maisto skysčių. Jūsų organizmas negali kaupti šių vitaminų (išskyrus vitaminą B₁₂) ir todėl jų perteklius pašalinamas su šlapimu.

            Kada yra geriausia vartoti vitaminus?

Geriausia vitaminus yra vartoti kartu su maistu. Riebaluose tirpstantys vitaminai yra absorbuojami daug greičiau su karštu maistu, nes jame įprastai būna šiek tiek riebalų. Vitaminą C taip pat geriau vartoti kartu su karštu maistu, nes tai pagerina geležies įsisavinimą iš maisto. Vitaminas C taip pat neutralizuoja žalingų nitrozaminų formavimąsi iš nitratų, esančių skrandyje. B grupės vitaminus galite vartoti savo nuožiūra.

            Kas yra RDD?

Visi kada nors esame matę santrumpą RDD, bet ką tiksliai ji reiškia? Atsakymas paprastas: rekomenduojama įvairių vitaminų bei mineralinių medžiagų dienos dozė (RDA - recommended daily allowances). Sutrumpintai RDD.

            Kas yra antioksidantai?

Kai kurie vitaminai (ypač E, C ir beta-karotinas) turi antioksidacinį poveikį. Tai reiškia, kad jie apsaugo Jūsų organizmą nuo laisvųjų radikalų. Jie sulaiko šiuos agresyvius laisvuosius radikalus, neleisdami jiems pakenkti Jūsų ląstelėms ir audiniams. Kuo daugiau antioksidantų suvartojate, tuo geriau: jie padeda Jums išlikti sveikais.

                Kas yra laisvieji radikalai?

Tai yra labai agresyvios medžiagos, kurios gali būti, pavyzdžiui, rūkymo ar riebalų deginimo padariniai. Laisvieji radikalai yra pavojingi tada, kai jų būna per daug. Tuomet jie gali sukelti oksidacinę žalą Jūsų organizmo ląstelėms bei audiniams. Oksidacija yra cheminė reakcija, panaši į metalo rudyjimą arba nuluptų vaisių skrudinimą. Po ilgesnio laiko laisvieji radikalai gali sukelti rimtas ligas, tokias kaip vėžys ir širdies bei kraujagyslių ligos. Taip pat jie pagreitina senėjimo procesą.

 

Vitaminai

 

Vitaminas A (retinolis)

Šis vitaminas padeda išlaikyti sveikus Jūsų kaulus, odą ir plaukus. Vitaminas A yra būtinas baltymų metabolizmui ir susidarymui. Taip pat yra svarbus geram regėjimui, sveikiems dantims ir geram maisto virškinimui.

RDD = 800 mcg.

 

Beta-karotinas (pro-vitaminas A)

Jūsų organizmas pro-vitaminą A gali paversti vitaminu A. Kadangi jis yra antioksidantas, tai apsaugo Jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Beta-karotinas taip pat yra svarbus Jūsų imuninei sistemai.

 

Vitaminas C (askorbo rūgštis)

Šis vitaminas yra svarbus visiems procesams, vykstantiems Jūsų organizme. Vitaminas C apsaugo Jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir infekcijų. Vitaminas C taip pat yra svarbus sveikiems kaulams ir dantims, kolageno, jungiančio audinius, formavimui ir endogeniniams hormonams. Vitaminas C taip pat padeda geriau pasisavinti geležį.

RDD = 60 mg.

 

Vitaminas D

Vitaminas D yra būtinas stipriems dantims ir kaulams. Jis padeda kalcio ir fosforo absorbcijai per žarnų sieneles ir padeda organizmui pasipriešinti ligoms. Ar Jūs žinojote, kad Jūsų organizmas taip pat gali pasigaminti vitamino D? Šį vitaminą sukuria Jūsų oda kiekvieną kartą, kai tik pasirodo saulėje!

RDD = 5 mcg.

 

Vitaminas E

Vitaminas E yra antioksidantas ir visų pirma apsaugo sudėtingąsias neprisotintas riebiąsias rūgštis (kurios yra Jūsų organizmo statybinės medžiagos) nuo laisvųjų radikalų. Vitaminas E taip pat yra būtinas raudonųjų kraujo ląstelių ir raumenų ląstelių formavimuisi. Jis taip pat svarbus organizmo atsparumui ir padeda ląstelėms įsisavinti deguonį.

RDD = 10 mg.

 

Vitaminas K

Šis vitaminas padeda krešėti kraujui ir užkerta kelią kaulų dekalcifikavimui. Dažniausiai vitaminas K yra gaminamas bakterijų didžiojoje žarnoje.

RDD = 80 mcg.

 

Vitaminas B₁ (tiaminas)

Vitaminas B₁ suteikia energijos angliavandenių metabolizmui ir yra svarbus normaliam nervų sistemos ir širdies funkcionavimui. Jis padeda normaliam augimui bei vystymuisi ir yra būtinas raumenų metabolizmui.

RDD = 1.4 mg.

 

Vitaminas B₂ (riboflavinas)

Vitaminas B₂ yra svarbus sveikai odai ir plaukams, maisto virškinimui ir stipriam nervų sistemos funkcionavimui. Šis vitaminas suteikia energijos baltymų, angliavandenių bei riebalų metabolizmui. Vitaminas B₂ yra svarbus ląstelės membranų funkcionavimui.

RDD = 1.6 mg.

 

Vitaminas B₃ (nikotino rūgštis)

Vitaminas B₃ suteikia energijos angliavandenių, baltymų ir riebalų metabolizmui ląstelėse. Jis taip pat būtinas glikogeno formavimui – „greitos energijos“ atsargų formavimui. Jis padeda išlaikyti sveiką apykaitą ir sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat, aminorūgštis triptofanas gali būti paversta vitaminu B₃, taigi faktiškai mes nuolat turime šio vitamino pakankamai.

RDD = 18 mg.

 

Vitaminas B₅

Vitaminas B₅ padeda formuotis energijai angliavandenių, baltymų ir riebalų metabolizmo metu. Jis yra būtinas endogeninių hormonų, „gerojo cholesterolio“ ir riebiųjų rūgščių formavimuisi. Jis taip pat padeda išlaikyti pasipriešinimą stresui.

RDD = 6 mg.

 

Vitaminas B₆

Šis vitaminas yra svarbus normaliam augimui ir audinių palaikymui bei sveikai odai, nagams ir plaukams. Tai yra kofermentas baltymų, angliavandenių bei riebalų metabolizme. Vitaminas B₆ taip pat būtinas raudonųjų kraujo ląstelių ir antikūnių formavimuisi.

RDD = 2 mg.

 

Biotinas (vitaminas B₈)

Biotinas kontroliuoja centrinės medžiagų apykaitos procesus. Jis atlieka svarbų vaidmenį išskiriant energiją iš gliukozės, atgaunant gliukozę ir kuriant riebiąsias rūgštis. Jis taip pat garantuoja sveiką odą ir plaukus.

RDD = 0.15 mg.

 

Folio rūgštis (vitaminas B₁₁)

Folio rūgštis yra būtina ląstelių (branduolio) baltymų kūrimui ir raudonos spalvos formavimuisi Jūsų kraujyje. Ji taip pat skatina geležies įsisavinimą. Moterims, kurios nori pastoti, yra rekomenduojama papildomai vartoti folio rūgštį. Siekiant 50% sumažinti kūdikių gimimą su įgimta yda rekomenduojama vartoti folinę rūgštį vieną mėnesį prieš pastojimą ir du mėnesius pastojus. Rekomenduojamas papildomas folio rūgšties kiekis yra 0.5 mg.

RDD = 200 mcg.

 

Vitaminas B₁₂

Šis vitaminas yra susijęs su mūsų genetine medžiaga. Vitaminas B₁₂ rūpinasi deguonies pernešimu, padeda ląstelių metabolizmui ir yra būtinas raudonųjų kraujo ląstelių formavimuisi.

RDD = 1 mcg.

 

Cholinas ir inozitolis

Šios dvi medžiagos priklauso B vitaminų grupei ir yra lecitino dalis. Jos veikia kartu apdorojant riebalus ir cholesterolį. Cholinas yra susijęs su nervų sistemos gerinimu ir atlieka svarbų vaidmenį siunčiant nervų impulsus.

 

Mineralinės medžiagos

 

Kalcis

Kalcis yra labiausiai paplitusi mineralinė medžiaga mūsų organizme. Jis yra svarbus kaulų ir dantų formavimuisi, kraujo krešėjimui, raumenų susitraukimams ir širdies funkcijoms. Kalcis gali būti tinkamai absorbuotas, tik tuo atveju jeigu pakanka vitamino D. Piene ir pieno produktuose yra daug kalcio, bet taip pat jo yra ir rupių miltų duonoje, kai kuriuose mineraliniuose vandenyse, brokoliuose, pupose bei riešutuose.

RDD = 800 mg.

 

Chromas

Chromo yra visuose Jūsų organizmo organuose, bet tik labai mažais kiekiais – 10-20 miligramų. Chromas palaiko hormono insulino funkcionavimą, kuris užtikrina, kad cukraus kiekis kraujyje svyruotų ne taip smarkiai. Daug pastovesnis cukraus kiekis kraujyje sumažina „maisto troškimą“, todėl Jums lengviau laikytis dietos. Chromo yra vaisiuose, daržovėse, mėsoje, žuvyje, piene, rupių miltų produktuose bei riebaluose.

RDD = 125 mcg.

 

Chromo pikolinatas

Chromo pikolinatas yra sukuriamas, kai chromas reaguoja su pikolino rūgštimi. Taip yra sudaromas junginys, kuris gali skverbtis į ląstelę daug lengviau. Tai užtikrina subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir stimuliuoja riebalų deginimą. Chromo pikolinatas padeda laikytis dietos. Tolygus cukraus kiekis kraujyje užkirs kelią maisto poreikiui tarp maitinimųsi.

 

Varis

Varis yra susijęs su jungiamojo audinio, hemoglobino formavimusi ir centrinės nervų sistemos funkcionavimu. Jis turi gerą efektą absorbuojant ir transportuojant geležį. Varis palaiko energijos lygį, taip padėdamas daug efektyviau absorbuoti geležį. Varis yra būtinas įvairiems medžiagų apykaitos procesams. Mūsų organizmas apytiksliai turi 100 miligramų vario, kurio daugiausiai yra kepenyse ir skelete. Kraujyje ir raumenyse yra tik labai mažas kiekis vario. Per didelis cinko suvartojimas sumažina vario sugėrimą. Vario yra bulvėse, rupių miltų produktuose, vaisiuose, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, daržovėse, ledinukuose ir gėrimuose, kuriuose yra šokolado. Geriant kavą ir arbatą taip pat gaunate vario.

RDD = 1.0 ir 1.5 mg.

 

Jodas

Šis elementas yra skydliaukės hormonų statybinis blokas. Šie hormonai yra būtini augimui, nervų sistemos vystymuisi ir medžiagų apykaitos bei širdies funkcijų palaikymui. Jodas yra svarbus sveikos odos, plaukų ir nagų išlaikymui. Jodo yra maiste, bet tik labai mažais kiekiais. Jis dažniausiai randamas jūrinėje žuvyje, vėžiagyviuose, mėsoje, duonos ir pieno produktuose. Dėl to, kad praeityje jodo trūkumas buvo labai paplitęs, buvo privaloma naudoti jodą su druska gaminant duoną. Rekomenduojama jodo dienos dozė suaugusiam yra 150-300 mikrogramų.

RDD = 150 mcg

 

Geležis

Geležis yra vienas iš svarbiausių elementų mūsų organizme. Tai yra hemoglobino ir mioglobino statybinis blokas. Hemoglobinas yra medžiaga, kuri suteikia kraujui raudoną spalvą. Jis prisiriša prie deguonies ir gabena jį į ląsteles. Mioglobinas dažniausiai yra randamas raumenyse. Geležis taip pat yra įvairių fermentų sudėtyje, kurie yra būtini visiems mūsų organizmo procesams. Mūsų organizme apytiksliai yra 4 g geležies, o didžioji jos dalis (60%) yra pririšta prie hemoglobino. Kepenyse, blužnyje ir kaulų smegenyse yra apytiksliai 1 g geležies. Ir tik apie 10% geležies esančios mūsų maiste yra absorbuojama. Žmonės, kuriems trūksta geležies, pavyzdžiui vaikai, nėščios moterys ir sergantys žmonės, gali absorbuoti daugiau geležies iš maisto, nes jų organizmas atitinkamai prisitaiko.

RDD yra:

9 mg suaugusiems vyrams;

14 mg suaugusioms moterims (20 mg per dieną menstruacijų metu);

10 mg moterims po menopauzės, vyresniems nei 60 metų žmonėms ir nėščioms bei krūtimi maitinančioms moterims.

 

Magnis

Jis padeda išlaisvinti energiją iš maisto, padeda susitraukinėti raumenims ir yra svarbus efektyviam nervų sistemos funkcionavimui. Magnio yra beveik visose organizmo ląstelėse ir jis yra svarbus kaulų bei dantų formavimuisi. Magnis yra randamas daržovių produktuose, nes jis yra chlorofilo (medžiaga, kuri padaro lapus bei augalus žaliais) sudėtyje. Riešutai, grūdų produktai, sūris, mėsa, žuvis, pupos, bulvės, šokoladas, kakava ir pienas taip pat turi daug magnio.

RDD = 300 mg.

 

Manganas

Ši mineralinė medžiaga yra įtraukta į baltyminių medžiagų sintezę ir yra kremzlės dalis. Jis apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų. Mūsų organizme yra 20 miligramų mangano, o daugiausiai jo yra kauluose. Manganas taip pat atlieka svarbų vaidmenį funkcionuojant dideliam fermentų kiekiui, kuris yra reikalingas medžiagų apykaitai.

RDD = 5 mg.

 

Fosforas

                Fosforas formuoja dalį kaulų bei dantų ir yra įvairių endogeninių hormonų bei B grupės vitaminų pagrindas. Fosforas yra įtrauktas į energijos išlaisvinimą iš maisto ir į riebalų transportavimą. Mūsų organizme apytiksliai yra 700 g fosforo, iš jų 80% yra kauluose ir dantyse. Fosforas pirmiausiai randamas pieno produktuose, sūryje, žuvyje, kiaušiniuose ir rupių miltų produktuose.

RDD = 800 mg

 

Kalis

                Nervo impulsų laidumas ir raumenų susitraukimai yra kontroliuojami kalio. Kalio yra daugelyje maisto produktų, todėl vargu ar gali kilti jo trūkumas. Jo yra bulvėse, daržovėse, vaisiuose, ankštiniuose augaluose, mėsoje, žuvyje ir riešutuose.

 

Selenas

                Selenas yra kai kurių fermentų statybinis blokas. 15 miligramų seleno galite rasti savo organizme, o daugiausia jo yra kepenyse, kasoje, kraujyje ir nervuose. Selenas taip pat yra svarbus skydliaukės hormonų funkcionavimui. Pirmiausiai seleno rasite rupių miltų produktuose, mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, daržovėse ir bulvėse.

RDD = 75 mcg.

 

Natris/druska

                Natris pirmiausiai yra randamas kraujyje ir audinių skysčiuose. Jo pagrindinis uždavinys yra palaikyti tinkamą skysčių kiekį organizme. Kartu su kaliu, natris reguliuoja organizme esančių skysčių kiekį, padeda susitraukinėti raumenims ir pereiti nervų impulsams. Rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 9 g druskos per dieną. Viename arbatiniame šaukštelyje yra 5 g druskos. Trūkumas gali kilti vemiant, viduriuojant, gausiai prakaituojant ar praradus apetitą.

RDD = < 9 gramų.

 

Vanadis

                Tai yra svarbus faktorius gliukozės ir riebalų medžiagų apykaitoje. Vanadis yra svarbus augimui ir kaulų bei dantų struktūrai. Jis taip pat reguliuoja pusiausvyrą tarp natrio bei kalio. Vanadžio yra grūdiniuose produktuose, žuvyje ir aliejuje.

 

Cinkas

                Cinkas yra mikroelementas, kuris atlieka svarbų vaidmenį daugelyje medžiagų apykaitos procesų (daugiau nei 200). Jis yra įtrauktas į genetinių medžiagų kūrimą, baltymų ir apsaugos reakcijas. Cinkas taip pat yra svarbus skonio vystymui bei gebėjimui matyti tamsoje ir yra įtrauktas į insulino gamybos procesą. Mūsų organizmas apytiksliai turi 3 g cinko, iš jų beveik 2 g yra raumenyse. Cinko yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, rupių miltų produktuose, pieno produktuose ir riešutuose, bei taip pat (mažesniais kiekiais) vaisiuose ir daržovėse. Taip pat cinko pasisaviname iš arbatos bei kavos. Cinkas atlieka svarbų vaidmenį deginant angliavandenius, alkoholį ir riebiąsias rūgštis. Jis yra svarbus gerai imuninei sistemai.

RDD yra:

15 mg suaugusiems vyrams;

12 mg suaugusioms moterims;

15 mg moterims po menopauzės, žmonėms, kuriems virš 60 ir nėščioms moterims;

19 mg moterims maitinančioms krūtimi.

                Trūkumas gali kilti ligos ar chirurginės operacijos atveju. Gali dingti kvapo ir skonio pojūčiai, atsirasti odos pažeidimų, sulėtėja augimas ir prastai gyja žaizdos. Per didelis cinko kiekis trukdo organizmui absorbuoti varį.